Dawno minęły czasy, gdy dieta wegańska czy wegetariańska kojarzyła się wyłącznie z sałatkami i prostymi daniami pozostawiającymi uczucie głodu. Współczesna kuchnia roślinna oferuje bogactwo smaków, tekstur i składników odżywczych, które zadowolą nawet najbardziej wymagających smakoszy. Wegańskie dania są nie tylko smaczne, sycące i zdrowe, ale też zaskakująco proste w przygotowaniu. Oto kilka przykładów.
Owsianka bananowo-orzechowa
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka roślinnego
- 1 dojrzały banan
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 łyżka siemienia lnianego
- szczypta cynamonu
Płatki zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu przez 5 minut, mieszając. Dodaj pokrojonego banana, masło orzechowe, siemię i cynamon. Całość wymieszaj i gotuj jeszcze 2 minuty. Gotowe śniadanie możesz udekorować plasterkami banana i orzechami.
Miska mocy z quinoa i pieczonymi warzywami
- 1/2 szklanki quinoa
- 1 batat, pokrojony w kostkę
- 1 czerwona papryka, pokrojona
- 1 cukinia, pokrojona
- 1 puszka ciecierzycy, odsączona
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- przyprawy: kumin, papryka wędzona, sól i pieprz
- Do sosu: 2 łyżki tahini, sok z cytryny, woda
Quinoa ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu. Warzywa i ciecierzycę wymieszaj z oliwą i przyprawami, rozłóż na blasze i piecz w 220°C przez 15-20 minut. Sos przygotuj mieszając tahini z sokiem z cytryny i wodą aż do uzyskania konsystencji śmietany. Podawaj wszystko na jednym talerzu.
Makaron z sosem z czerwonej soczewicy
- 200 g makaronu (najlepiej z soczewicy lub pełnoziarnisty)
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1 puszka pomidorów krojonych
- 1 cebula, posiekana
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- przyprawy: oregano, bazylia, sól i pieprz
- opcjonalnie: płatki drożdżowe
Makaron ugotuj według instrukcji. W międzyczasie na patelni rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę, dodaj czosnek i smaż minutę, po czym dodaj jeszcze soczewicę, pomidory i szklankę wody. Gotuj 15 minut, aż soczewica będzie miękka. Dopraw ziołami. Na koniec polej makaron sosem i jeśli chcesz, posyp płatkami drożdżowymi.
Zupa krem z soczewicy i pomidorów
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1 puszka pomidorów krojonych
- 1 cebula, posiekana
- 2 marchewki, pokrojone
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 łyżeczka kuminu
- 1 łyżeczka papryki wędzonej
- przyprawy: sól i pieprz
- 4 szklanki bulionu warzywnego
- Opcjonalnie: mleko kokosowe do podania
W garnku zeszklij cebulę, dorzuć czosnek i marchew, potem dodaj jeszcze soczewicę, pomidory, przyprawy i bulion. Gotuj wszystko przez 15 minut, aż soczewica będzie miękka, a następnie zblenduj na gładki krem. Podawaj całość z łyżką mleka kokosowego i grzankami.
Frittata z tofu i warzywami
- 200 g tofu naturalnego
- 1 cebula
- 1 papryka
- 1 brokuł
- 2 łyżki mąki z ciecierzycy
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- przyprawy: sól i pieprz
W misce rozgnieć widelcem tofu na drobne kawałki. Dodaj mąkę z ciecierzycy, kurkumę, paprykę wędzoną, sól i pieprz. Wymieszaj do uzyskania jednolitej masy. Na patelni podsmaż pokrojoną cebulę, paprykę i różyczki brokuła. Po kilku minutach, gdy warzywa staną się miękkie, wlej masę tofu i smaż przez kolejnych parę minut, aż spód stanie się złocisty. Wstaw patelnię do piekarnika nagrzanego do 180°C na 10-15 minut, aby frittata się ścięła i lekko zrumieniła. Podawaj na ciepło z ozdobą w postaci świeżych ziół.
……………………………
Jak widzisz, dania roślinne wcale nie muszą być nudne. Wręcz przeciwnie – zawarte w nich bogactwo smaków, tekstur i kolorów sprawia, że wegańska kuchnia pełna jest różnorodności. Gwarantujemy, że dzięki tym kilku prostym przepisom na sycące potrawy odkryjesz przyjemność z jedzenia roślinnych dań, które nie tylko napełniają brzuch i dodają energii, ale też pozytywnie wpływają na zdrowie i samopoczucie. Zamiast nudnych i nieciekawych sałatek, postaw na kreatywne, smaczne i pożywne alternatywy.
