Prawidłowa postawa ciała ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego i ogólnego samopoczucia. Dlatego długotrwałe utrzymywanie nieprawidłowej pozycji, szczególnie podczas pracy przy biurku, często prowadzi do bólu kręgosłupa, szyi i ramion. Regularne wykonywanie poniższych ćwiczeń wzmacniających zapobiegnie tym przykrym dolegliwościom i pozwoli Ci uniknąć wielu poważnych problemów zdrowotnych, w tym rwy kulszowej i dyskopatii – zrób więc sobie przysługę i włącz je do codziennej rutyny.
Świadomość własnego ciała
Pierwszym krokiem do poprawy postawy jest uświadomienie sobie, jak właściwie powinna ona wyglądać. Stojąc przy ścianie, dotknij nią pięciu punktów swojego ciała: tyłu głowy, łopatek, pośladków, łydek i pięt. Ta pozycja odzwierciedla prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Spróbuj zapamiętać to uczucie i świadomie wracać do tej pozycji podczas dnia. Pomocne może być ustawienie przypomnienia na telefonie lub komputerze, które co godzinę będzie sygnalizować potrzebę sprawdzenia i skorygowania postawy. Z czasem prawidłowa postawa stanie się nawykiem, który nie będzie wymagał ciągłego kontrolowania.
Rozciąganie klatki piersiowej
Praca przy komputerze często prowadzi do zaokrąglenia ramion do przodu i zapadnięcia klatki piersiowej. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej pomaga temu przeciwdziałać. Stań w przejściu drzwiowym i unieś ramiona na wysokość barków, zginając łokcie pod kątem 90 stopni. Oprzyj przedramiona i dłonie o framugę drzwi. Powoli wykonaj krok do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy. Inną wersją tego rozciągania jest złączenie dłoni za plecami i delikatne uniesienie ich do góry, co również otwiera klatkę piersiową. Systematyczne wykonywanie tych ćwiczeń zniweluje wysuniętą do przodu pozycję barków charakterystyczną dla osób spędzających dużo czasu za biurkiem.
Wzmacnianie mięśni grzbietu
Silne mięśnie grzbietu są niezbędne do utrzymywania prawidłowej postawy, dlatego warto regularnie je ćwiczyć metodą „na supermana”. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi do przodu ramionami i wyprostowanymi nogami. Napinając mięśnie grzbietu, jednocześnie unieś ręce i nogi kilka centymetrów nad podłogę. Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund, a następnie powoli opuść kończyny. Powtórz 10-15 razy. Innym efektywnym ćwiczeniem są „odwrotne motylki”. Stań lub usiądź z prostymi plecami, a następnie rozłóż ręce na boki, zginając łokcie pod kątem 90 stopni. Ściągnij łopatki do siebie, jakbyś chciał je złączyć i utrzymuj tę pozycję przez 5 sekund. Wykonaj 10-12 powtórzeń. Te ćwiczenia skutecznie aktywują mięśnie środkowej części pleców.
Wzmacnianie mięśni brzucha
Mocne mięśnie brzucha stanowią naturalne wsparcie dla kręgosłupa. Najlepiej ćwiczyć je metodą „plank”, która angażuje jednocześnie mięśnie grzbietu. Przyjmij pozycję podporu na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt, a następnie napnij mięśnie brzucha i pośladki, nie pozwalając biodrom opaść lub unieść się zbyt wysoko. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, stopniowo wydłużając czas w miarę wzrostu siły. Innym prostym ćwiczeniem jest „dead bug”. Leżąc na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i wyciągnij ręce w górę. Następnie powoli opuszczaj przeciwległą rękę i nogę, aż prawie dotkną podłogi, utrzymując plecy przyciśnięte do maty. Powtórz 10 razy na każdą stronę. Takie ćwiczenia pomogą utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Rozciąganie mięśni szyi i barków
Napięcie w obszarze szyi i barków często przyczynia się do pogorszenia postawy i bólu głowy. Zniwelować je może proste rozciąganie wykonywane na siedząco lub stojąco z prostymi plecami. Delikatnie przechyl głowę w prawo, kierując ucho w stronę ramienia, aż poczujesz rozciąganie po lewej stronie szyi. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz je przechylając głowę w drugą stronę. Innym pomocnym ćwiczeniem jest krążenie barkami. Wykonuj ramionami powolne ruchy okrężne do tyłu, starając się maksymalnie rozluźnić mięśnie barków. Zrób 10-15 okrążeń, a następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Te proste ćwiczenia można wykonywać nawet podczas pracy.
Wprowadzenie przedstawionych ćwiczeń do codziennej rutyny nie wymaga dużych nakładów czasu – wystarczy kilkanaście minut dziennie, aby zauważyć poprawę. Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność. Lepiej wykonywać krótkie sesje ćwiczeń codziennie, niż długie treningi raz na jakiś czas. Zobaczysz, że Twoje ciało odwdzięczy się za włożony w jego pielęgnację wysiłek lepszym samopoczuciem, mniejszą podatnością na urazy i kontuzje oraz zwiększoną energią w codziennych aktywnościach.
