Śniadanie stanowi najważniejszy posiłek dnia, ponieważ dostarcza energii niezbędnej do efektywnego funkcjonowania. Poranny pośpiech często sprawia jednak, że rezygnujemy z pełnowartościowego pierwszego posiłku lub zastępujemy go kawą. Przygotowanie szybkiego, a jednocześnie zdrowego śniadania wydaje się dla wielu osób prawdziwym wyzwaniem, szczególnie w dni robocze. Dlatego przygotowaliśmy kilka sprawdzonych przepisów na błyskawiczne śniadania, które można przygotować w zaledwie parę minut.
Overnight oats (nocna owsianka)
Overnight oats to doskonałe rozwiązanie dla osób, które cenią sobie każdą minutę poranka. Można przygotować takie śniadanie wieczorem, poświęcając na to zaledwie kilka minut, i rano mieć gotowy, pożywny posiłek. Jak przyrządza się nocną owsiankę? Do słoika wsypujemy płatki owsiane, zalewamy je mlekiem (tradycyjnym lub roślinnym) w proporcji 1:1, dodajemy łyżeczkę miodu lub syropu klonowego oraz ulubione dodatki: nasiona chia, orzechy, suszone owoce itp. Całość mieszamy, zakręcamy słoik i wstawiamy do lodówki na noc. Rano możemy wzbogacić owsiankę świeżymi owocami, jogurtem naturalnym lub masłem orzechowym. Taka porcja dostarcza błonnika, białka oraz zdrowych tłuszczów, zapewniając długotrwałe uczucie sytości.
Smoothie proteinowe z warzywami
Koktajl śniadaniowy to błyskawiczny sposób na dostarczenie organizmowi sporej dawki witamin i składników mineralnych. Receptura jest banalnie prosta. Do blendera wrzucamy garść szpinaku lub jarmużu, kawałki banana, łyżkę masła orzechowego, łyżkę nasion chia lub siemienia lnianego oraz porcję białka (może być w formie odżywki proteinowej lub jogurtu greckiego). Całość zalewamy mlekiem roślinnym i miksujemy na gładką masę. Taki koktajl można przygotować również wieczorem i przechować przez noc w szczelnym pojemniku w lodówce. Smoothie dostarcza nie tylko niezbędnych składników odżywczych, ale także nawadnia organizm po nocnym odpoczynku.
Tost z awokado i jajkiem
Klasyczne połączenie awokado i jajka na toście to propozycja, którą przygotowuje się w mniej niż 10 minut. Podczas gdy jajko się gotuje (najlepiej na miękko, około 6-7 minut), opiekamy pieczywo i rozgniatamy dojrzałe awokado z dodatkiem soli, pieprzu i soku z cytryny. Na gotowy tost nakładamy pastę z awokado, pokrojone jajko, doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem i opcjonalnie posypujemy nasionami. Takie śniadanie dostarczy zdrowych tłuszczów, białka oraz węglowodanów złożonych, dając energię na długie godziny.
Miska jogurtowa z granolą
Przygotowanie miski jogurtowej zajmuje dosłownie kilka minut, a możliwości kombinacji składników są niemal nieograniczone. Do miseczki nakładamy gęsty jogurt grecki lub kokosowy, posypujemy domową granolą (którą możemy przygotować wcześniej w większej ilości), dodajemy świeże owoce sezonowe, garść orzechów i nasion. Opcjonalnie możemy polać całość miodem lub syropem klonowym. Warto przygotować własną granolę, mieszając płatki owsiane z orzechami, nasionami i przyprawami, a następnie zapiekając je z dodatkiem oleju kokosowego i miodu – większa porcja wystarczy na kilka śniadań.
Wrap śniadaniowy z hummusem
Wrap z hummusem i warzywami to zdrowsza alternatywa dla klasycznej kanapki. Na placek tortilli nakładamy warstwę ulubionego hummusu (może być kupny lub domowej roboty), układamy liście szpinaku lub sałaty, pokrojony pomidor, ogórek i awokado. Całość zwijamy w rulon i gotowe. Przygotowanie takiego śniadania zajmuje około 5 minut, a dostarcza organizmowi sporą dawkę białka roślinnego, błonnika i zdrowych tłuszczów. Podobnie jak smoothie i owsiankę wrapy również można przygotować wieczorem i przechować w lodówce do rana.
Omlet z mikrofalówki
Omlet z mikrofalówki to błyskawiczne śniadanie bogate w białko. Do kubka lub głębokiego talerza wbijamy dwa jajka, dodajemy łyżkę mleka, sól, pieprz oraz ulubione dodatki (np. pokrojone pomidory, szczypiorek, ser feta). Całość dokładnie mieszamy i wstawiamy do mikrofalówki na około 2-3 minuty. W tym czasie możemy przygotować szybką sałatkę z pomidorów i ogórka lub opiec pieczywo. Taki omlet jest puszysty i sycący, a jego przygotowanie zajmuje minimum czasu i nie generuje wielu naczyń do zmywania.
Pudding chia z musem owocowym
Pudding z nasion chia to kolejna propozycja do przygotowania wieczorem. Do słoiczka wsypujemy 3-4 łyżki nasion chia, zalewamy mlekiem roślinnym (około 1 szklanka na 3-4 łyżki nasion), dodajemy łyżeczkę miodu lub syropu klonowego i dokładnie mieszamy. Po 15 minutach mieszamy ponownie i wstawiamy do lodówki na noc. Rano przygotowujemy szybki mus owocowy, miksując ulubione owoce (świeże lub mrożone) z odrobiną miodu. Pudding przekładamy do miseczki, polewamy musem i posypujemy orzechami.
Przygotowanie zdrowego i pożywnego posiłku na dobry początek dnia nie musi być czasochłonne ani skomplikowane. Przedstawione powyżej propozycje są bardzo prostymi przepisami, które dodatkowo można zmodyfikować według własnych potrzeb i preferencji, dodając ulubione składniki lub zastępując je innymi. Pozwoli to nie tylko oszczędzić cenny czas, ale też zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze, które pozwolą mu zachować dobre samopoczucie przez całą resztę dnia.
